1. Przetestuj zasadę 80/20.
Jeśli ciągle jesteś na diecie, która zakazuje jedzenia pewnych produktów, a Twoje myśli cały czas krążą wokół nich, zasada 80/20 jest dla Ciebie. Na czym ona polega? 80% tego co zjadasz powinny stanowić produkty jak najmniej przetworzone i bardzo odżywcze, bogate w witaminy i składniki mineralne. Pozostałe 20% możesz (ale nie musisz 😉) przeznaczyć na produkty, które lubisz i których jedzenie sprawia Ci przyjemność!
Jak stosuję w praktyce tę zasadę? Wyliczyłam, że aby utrzymać moją masę ciała powinnam zjadać dziennie 2000 kcal.
Jeśli nie wiesz jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, napisz do mnie na Instagramie, pomogę Ci!
Zatem 1600 kcal dziennie przeznaczam na zdrowe posiłki pełne warzyw, owoców, białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, a pozostałe 400 kcal zostawiam sobie na moje zachcianki. Czasem jest to jakiś deser w restauracji, czasem owocowe piwo 0%, czasem mała paczka chipsów, a czasem mój ulubiony batonik Kinder Country. I czy każdego dnia faktycznie zjadam jakieś przekąski, które mają 400 kcal? Nie. Jeśli danego dnia nie mam ochoty na nic słodkiego, to nie jem. Czasem ta słodkość ma mniej niż 400 kcal (w zasadzie bardzo często). Ale to, że daję sobie przyzwolenie i wiem, że w każdym momencie ja mogę sobie pozwolić na coś co naprawdę mam ochotę, sprawia, że czuję ogromną wolność żywieniową.
2. Uważne i świadome jedzenie produktów ,,zakazanych’’ .
Weź mały talerz i połóż na nim dowolny ,,zakazany’’ według Ciebie produkt. Co ważne, produkty te powinny być naprawdę małe – kostki czekolady podziel jeszcze na pół, ciastka również rozłam na mniejsze części. Usiądź przy stole w kuchni bądź jadalni. Połóż ten talerz przed sobą. Odłóż telefon, książkę, wyłącz telewizor. Zapewnij sobie spokojną atmosferę, najlepiej gdybyś była sama.
1. Najpierw spójrz na to jedzenie i zastanów się jak byś je opisała.
2. Następnie dotknij i weź w dłonie. Czy ten produkt jest ciężki czy lekki? Jaką ma strukturę?
3. Powąchaj ten produkt. Czy podoba Ci się jego zapach? Czy powąchanie sprawiło, że masz większą ochotę na zjedzenie tego produktu? Może pojawił się ślinotok? Zauważ to czego doświadczasz, ale nie oceniaj siebie.
4. Następnie włóż cały produkt do ust. Nie gryź, nie połykaj tylko obracaj go językiem. Jak opisałabyś jego smak? Zadaj sobie pytanie czy ten produkt naprawdę Ci smakuje?
5. Zacznij gryźć i połknij, ale rób to naprawdę powoli. Delektuj się nim. Jak się czujesz po zjedzeniu pierwszego kęsa?
6. Powtórz to z pozostałymi kawałkami jedzenia. Niech cały eksperyment trwa minimum 10 minut. Jak się teraz czujesz? Jak czuje się Twoje ciało? O czym myślisz?
Co ma na celu ten eksperyment?
Pokazanie Ci, że nawet mała słodycz zjedzona w pełni świadomie i uważnie da Ci znacznie więcej satysfakcji niż całe opakowanie zjedzone w pośpiechu i z wyrzutami sumienia. Być może po zjedzeniu 3 kawałków tego ,,zakazanego’’ produktu byłaś już nasycona i usatysfakcjonowana i nie miałaś ochoty na resztę? Jeśli tak to brawo, nauczyłaś się jeść uważnie i świadomie. Jeśli nie, to normalne! Nie poddawaj się tylko wykonuj to ćwiczenie za każdym razem, gdy masz ochotę na coś słodkiego (lub według Ciebie ,,zakazanego’’). Z czasem koncentrowanie się na doznaniach podczas jedzenia wejdzie Ci w nawyk. Spróbuj w taki sam sposób spożywać każdy inny posiłek: na siedząco przy stole, w miejscu do tego przeznaczonym, a nie w biegu, na stojąco czy w łóżku. Bez telefonu, książki, muzyki czy innych rozpraszaczy. Skup się tylko na jedzeniu.
Zdrowa relacja z jedzeniem to poczucie, że możesz i masz prawo do jedzenia wszystkich produktów. Jeśli przyznasz sobie ten przywilej, będziesz wiedziała, że nie musisz żadnych produktów ,,jeść na zapas’’, ponieważ w każdej chwili możesz sięgnąć po ulubioną przekąskę.
Dzięki temu przestajesz się objadać, bo jeśli coś nie jest zakazane, staje się dla nas obojętne. Przestajesz się również ,,głodzić za karę’’, że coś zjadłaś albo zjadłaś tego za dużo. W procesie odbudowywania dobrej relacji z jedzeniem samokontrolę należy osłabiać. Jeśli świadomie i uważnie zjesz to, czego sobie odmawiasz i o czym ciągle myślisz to uwolnisz się od obsesji.
Zdrowa dieta to nie ta jak najbardziej ,,czysta’’. To ta, która odżywia Twój organizm, ale również dostarcza Ci przyjemności!
Życzę Ci powodzenia!
Ściskam,
Karolina
